Следующая статья поможет вам: 10 маленьких способов незаметно тренироваться на работе (и при этом не выглядеть глупо)
Из-за напряженного графика кажется невозможным вписать тренировки в нашу напряженную неделю. Перспектива упаковать спортивную сумку, тащиться в местный спортзал, тренироваться, принимать душ, переодеваться и тащиться обратно туда, откуда вы пришли, отнимает очень много времени.
Но вы не делаете себе одолжений, игнорируя свое здоровье — независимо от того, насколько загружен ваш рабочий день. Пренебрегая физическими упражнениями, вы подвергаете риску свое физическое и психическое здоровье, что может негативно сказаться на вашей продуктивности и эффективности. на работе.
Одно отличное решение? Включите физическую активность в свой распорядок дня. Фактически, исследователи обнаружили что люди, которые тренируются в течение рабочего дня, на самом деле более продуктивны на работе, хотя технически они проводят меньше часов.
Тренировки в офисе могут сильно различаться по типу и интенсивности — от смены стула за столом на стабилизирующий мяч до пробежки во время обеденного перерыва. Вот несколько идей, с которых можно начать. Их проиллюстрировали наши друзья из Venngage, производитель плакатов.
10 способов незаметно заниматься физическими упражнениями на работе
1) Превратите поездку в тренировку.
Время, которое вы тратите на поездку на работу, — это уже время, которое вы записываете каждый день. Так почему бы не превратить это время в тренировку?
Есть способы включить упражнения в каждый тип и продолжительность поездок на работу. Если вы живете достаточно близко, попробуйте ходить пешком, бегать или ездить на велосипеде на работу вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом. Обязательно проверьте лучшие и самые безопасные маршруты в вашем регионе.
Если это расстояние слишком сложно, попробуйте припарковаться на некотором расстоянии от работы или выйти из автобуса или метро на несколько остановок раньше, чем обычно, чтобы пройти остаток пути пешком или пробежаться трусцой.
Выполняя упражнения во время поездок на работу, а не просто сидя, вы будете чувствовать себя хорошо и поможете поддерживать себя в форме даже зимой. Просто для этого нужно правильно одеться.
2) Тренируйтесь во время обеда.
В недавнем посте о том, как эффективные менеджеры организуют свое время, старший директор по маркетингу HubSpot Райан Бонничи позвольте мне рассказать о его распорядке дня во время обеда: каждый день с 12:00 до 13:00 он выделяет время на пробежку, плавание или встречу с другом. Это не только приносит ему пользу физически, но, по его словам, это также необходимо для продуктивной работы и счастья.
Если вы не можете тренироваться до или после работы, обеденное время — лучший выбор для того, чтобы вписаться в настоящую тренировку в ваш плотный график. Если в вашем офисе есть тренажерный зал, у вас есть много вариантов тренировок. Если нет, вы можете выбрать получасовую пробежку или скоростную прогулку по своему району или в близлежащем торговом центре. Это потребует некоторого планирования заранее, например, упаковки спортивной сумки, но это легко сделать. Только не пропускайте обед совсем, так как ваше тело нуждается в дозаправке.
3) Замените свой рабочий стул стабилизирующим мячом.
Вы когда-нибудь видели, как кто-то в офисе сидит на чем-то похожем на мяч для упражнений вместо стула? Это не для комфорта или крутого внешнего вида — на самом деле их много. Польза для здоровья от сидения на стабилизирующих мячах на работе.
Во-первых, это помогает вам практиковать лучшую осанку, заставляя правильно выровнять позвоночник. Почему? Потому что ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя на мяче, а положение сидя с правильным выравниванием позвоночника легче всего балансировать.
Сидение на стабилизирующем мяче также укрепляет мышцы живота, потому что это мышцы, которые ваше тело использует для компенсации изменений равновесия. По сути, вы получаете низкоинтенсивную тренировку брюшного пресса каждый раз, когда садитесь, и эти часы складываются.
Окончательно, одно исследование обнаружило что внимание детей увеличивается, когда они сидят на стабилизирующих мячах. Хотя не проводилось никаких исследований того, как мячи для устойчивости влияют на внимание взрослых, возможно, мы ощутили бы тот же эффект.
4) Делайте короткие «активные перерывы» в течение рабочего дня.
В очень загруженные дни вы все равно можете тренироваться с короткими перерывами, вставая, разминая ноги и прогуливаясь. Все дело в том, чтобы сделать движение естественной частью вашего дня.
Делайте короткие перерывы, чтобы быть активными, даже если вы просто гуляете, это поможет вам сбросить лишние калории и поможет вам сконцентрироваться во время работы. Умственная концентрация подобна мышце, согласно Дж.он П. Тругакос, ассистент профессора по менеджменту в Университете Торонто в Скарборо и Школе менеджмента Ротмана. После продолжительного использования ему нужен отдых — точно так же, как кому-то, кто поднимает тяжести в тренажерном зале, нужен отдых перед вторым раундом повторений.
Когда вы достигаете критической точки, попробуйте передвигаться — например, 10-минутную прогулку по зданию или вверх и вниз по лестнице — вместо того, чтобы сидеть за столом и проверять электронную почту. Это может оказать как долгосрочное, так и краткосрочное положительное влияние на ваше настроение: Одно исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что что люди, которые делают перерывы на прогулку во время работы, чувствуют себя более воодушевленными, менее напряженными и, как правило, более расслабленными и способными справиться с ситуацией, чем когда они не делают перерывов на прогулку.
5) Шагайте, пока вы разговариваете по телефону.
Скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя. Если вам не нужно одновременно находиться за компьютером, вы также можете воспользоваться возможностью встать и передвигаться во время разговора по телефону. Каждый дополнительный шаг имеет значение, и это станет долгожданным отдыхом для вашей спины и мышц.
Помните: физическая активность не обязательно должна быть формальной, чтобы приносить пользу: даже простая, бессознательное ерзание хорошо для ваших мышц и может сжечь немного калорий. Кроме того, вы можете обнаружить, что движение помогает вам оставаться сосредоточенным и бдительным.
6) Быстро выполняйте свои поручения.
В духе превращения деятельности, которую вы все равно собираетесь делать, в небольшие упражнения, попробуйте ускорить выполнение своих поручений. Это простой способ сделать движение естественной частью вашего дня, а это значит, что если вам нужно выполнить множество поручений, вы не пропустите тренировку.
И, пока вы это делаете, не используйте корзину для покупок. Люди созданы для того, чтобы поднимать и переносить предметы. Помните: полезные упражнения происходят в большем количестве мест, чем спортзал.
7) Идти дальним путем.
Вот еще один способ добавить активности в свой день: отправляйтесь в долгий путь, когда у вас есть несколько свободных минут. Это может означать подъем по лестнице вместо лифта, парковку подальше от вашего офиса или поход в туалет, который находится на другой стороне здания, а не прямо у вашего стола. После всего, исследования показывают что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут помочь повысить уровень энергии, особенно у людей, страдающих от усталости, как бы парадоксально это ни звучало. Кроме того, подумайте о том, как складываются все эти дополнительные шаги спустя месяцы и даже годы.
8) Откройте или присоединитесь к спортивному или фитнес-клубу на работе.
Когда дело доходит до тренировок, иногда один действительно самый одинокий номер. Но, скорее всего, вы не единственный в своем офисе, пытающийся вписать упражнения в напряженный рабочий день. Почему бы не найти других, кто хочет потренироваться вместе с вами, и не открыть какой-нибудь спортивный или фитнес-клуб?
Это может быть клуб отжиманий, который собирается перед обедом три дня в неделю, или беговой клуб, который занимается пробежками после работы. Или вы можете пойти еще дальше и сплотить своих коллег, чтобы они присоединились к местной очной лиге. Для взрослых любительских лиг попробуйте ввести что-то вроде «баскетбольные лиги для взрослых». [your city here]” в Google.
Если вы не знаете, чем занимаются ваши коллеги, попробуйте создать опрос с помощью SurveyMonkey или Гугл формы и отправить его им по электронной почте, чтобы оценить интерес. Спросите их, присоединятся ли они к какому-либо фитнес-клубу, какие виды спорта или занятия фитнесом им интересны и когда они, скорее всего, будут доступны.
9) Растяжка через равные промежутки времени.
Перспектива растяжки за рабочим столом может показаться очень неловкой, но мы не предлагаем вам делать приседания за рабочим столом. Существует множество упражнений на растяжку, которые вы можете делать сидя или стоя, чтобы предотвратить боль и скованность, одновременно повышая вашу энергию и бдительность.
Делайте несколько растяжек через равные промежутки времени в течение дня, даже если они всего на минуту. Ребята из WebMD предлагают повороты туловища, разгибания ног, несколько раз вставать и садиться без помощи рук, пожимать плечами, чтобы снять напряжение в шее и плечах, и вращать запястьями и руками в воздухе круги.
10) Делайте (тонкие) тренировки за рабочим столом.
Знаю, знаю. Если вы думали, что растягиваться за столом неудобно, то как выглядят тренировки за столом? Но исследователи обнаружили что даже минутные всплески активности в течение дня могут быть полезными. Вот несколько идей для тонких тренировок за рабочим столом. от
- Согните или напрягите пресс и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
- Сожмите ягодицы и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
- Купите ручной захват и используйте его за столом, чтобы тренировать предплечья и кисти. (Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью ручного захвата..)
- Если вы сидите за письменным столом, выполняйте подъемы на носки в течение одной полной минуты.
